Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много.
В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах.
Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.
Для чего нужен кальций
Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками.
Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты.
Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?
Потребность в кальции
Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое.
Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения выше у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих.
Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много.
Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды).
Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.
Таблица содержания кальция в продуктах питания
|
Продукт |
Содержание кальция в мг |
|---|---|
Кальций в молоке, яйце |
|
|
Коровье молоко 2,5% — 3,5% |
120 |
|
Обезжиренное молоко |
125 |
|
Соевое молоко * |
80 * |
|
Кефир |
120 |
|
Сметана 10% |
80 |
|
Яйцо 1шт. (ок. 50 г) |
58 |
Кальций в сырах и твороге |
|
|
Пармезан |
1300 |
|
Российский сыр |
1000 |
|
Латвийский сыр |
900 |
|
Твердые сыры (в среднем) |
800 — 1200 |
|
Сыр «Рокфор» |
750 |
|
Козий сыр |
500 |
|
Творог (обезжиренный) |
120 |
Кальций в бобовых |
|
|
Соевые бобы * |
240 * |
|
Фасоль |
194 |
|
Бобы |
100 |
|
Горох |
50 |
Кальций в орехах и семенах |
|
|
Кунжут |
780 |
|
Миндаль |
250 |
|
Лещина |
225 |
|
Фисташки |
130 |
|
Семена подсолнуха |
100 |
|
Грецкие орехи |
90 |
|
Арахис |
60 |
Кальций в рыбе и продуктах моря |
|
|
Атлантические сардины (консервы) |
380 |
|
Крабы |
100 |
|
Креветки |
90 |
|
Устрицы |
82 |
|
Анчоусы |
82 |
|
Карп |
50 |
|
Треска |
25 |
|
Щука |
20 |
|
Форель |
19 |
|
Лосось |
10 |
Кальций в мясе и мясопродуктах |
|
|
Цыпленок |
28 |
|
Телятина |
26 |
|
Курятина |
10 |
|
Печень говяжья |
10 |
|
Крольчатина |
9 |
|
Говядина |
5 |
|
Свинина |
5 |
|
Баранина |
3 |
|
Колбаса |
22 |
|
Сосиски |
12 |
|
Ветчина |
11 |
Кальций в зерновых |
|
|
Зерновой хлеб |
55 |
|
Хлеб из отрубей |
23 |
|
Белый хлеб |
52 |
|
Овсяные хлопья |
50 |
|
Хлеб ржаной |
30 |
|
Гречка |
21 |
|
Рис |
33 |
|
Манная крупа |
18 |
|
Перловая крупа |
15 |
|
Кальций в овощах |
|
|
Базилик |
370 |
|
Петрушка (зелень) |
245 |
|
Капуста савойская |
212 |
|
Капуста белокочанная |
210 |
|
Кресс салат |
180 |
|
Лук шиит |
130 |
|
Укроп |
126 |
|
Брокколи |
105 |
|
Оливки зеленые (в консервах) |
96 |
|
Лук зеленый |
86 |
|
Листовой салат |
37 |
|
Морковь |
35 |
|
Редис |
35 |
|
Огурцы |
15 |
|
Помидоры |
14 |
|
Картофель |
6 |
Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах |
|
|
Курага |
80 |
|
Инжир вяленый |
54 |
|
Изюм |
50 |
|
Апельсины |
42 |
|
Малина |
40 |
|
Киви |
38 |
|
Мандарины |
33 |
|
Смородина |
30 |
|
Земляника |
26 |
|
Финики |
21 |
|
Виноград |
18 |
|
Ананасы |
16 |
|
Абрикосы |
16 |
|
Арбуз |
10 |
|
Груши |
10 |
|
Бананы |
9 |
|
Персики |
8 |
|
Яблоки |
7 |
|
Дыня |
6 |
Кальций в кондитерских изделиях |
|
|
Шоколад молочный * |
240 * |
|
Шоколад темный |
60 |
|
Мороженое молочное |
140 |
|
Мороженое фруктовое |
20 |
|
Печенье песочное |
14 |
|
Мед натуральный |
4 |
* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.